Como evitar a fadiga visual no trabalho

Passar grande parte do dia diante de um ecrã faz parte da rotina de muitos profissionais. Entre tarefas urgentes, reuniões e mensagens que chegam sem pausa, os olhos acabam por assumir uma carga constante que, ao final do dia, se traduz em ardor, visão turva e aquela sensação de peso difícil de ignorar.

A chamada fadiga visual não é um problema menor, afeta a produtividade, o bem-estar e até a postura, já que quando a visão se cansa, o corpo tenta compensar. Este fenómeno, comum em ambientes de escritório, pode ser prevenido com pequenos ajustes na rotina e no espaço de trabalho. A seguir, exploramos por que surge, como evitá-lo e quais exercícios simples podem aliviar a tensão ocular ao longo do dia.

Por que ocorre a fadiga visual no trabalho

A fadiga visual está diretamente ligada ao esforço contínuo que os olhos fazem para focar em elementos próximos, sobretudo quando trabalhamos ao computador. O ecrã exige uma atenção constante, sem pausas, e o piscar, essencial para manter a hidratação ocular, diminui de forma significativa. O resultado é um olho seco, irritado e menos capaz de manter um foco nítido.

Outro fator é a iluminação inadequada, seja por excesso de luz direta ou por um ambiente demasiado escuro, obrigando os olhos a compensarem de forma permanente. O mesmo acontece quando o monitor está num ângulo impreciso ou demasiado próximo. Também o mobiliário influencia este cenário. Uma postura incorreta faz com que, sem perceber, aproximemos o rosto do ecrã. Investir numa boa cadeira de escritorio, capaz de manter a coluna alinhada, reduz este movimento de aproximação involuntária e ajuda a distribuir melhor o esforço visual durante o dia.

Como prevenir a fadiga visual no trabalho?

A prevenção combina ajustes ergonómicos, pausas estratégicas e cuidados com o ambiente.

• Ajustar a posição do monitor: O ecrã deve ficar à distância de um braço e com o topo alinhado à altura dos olhos. Manter o ecrã ligeiramente inclinado ajuda a reduzir reflexos e torna a leitura mais confortável.
• Regular a iluminação: A luz natural é sempre bem-vinda, mas deve vir de lado, nunca diretamente atrás ou à frente. Para complementar, utilize iluminação suave e evite contrastes excessivos entre o monitor e o ambiente.
• Ergonomia do posto de trabalho: Uma postura equilibrada diminui o esforço ocular porque evita a aproximação excessiva ao monitor. Além da cadeira certa, vale ajustar a altura da mesa e manter os pés bem apoiados, garantindo que o tronco permanece estável.
• Regra 20-20-20: A cada 20 minutos, olhar para algo a 20 pés (6 metros) durante 20 segundos. Esta pequena pausa “reinicia” o foco e permite ao olho descansar.
• Humidificar os olhos: Num ambiente com ar condicionado ou aquecimento, o ar tende a ficar mais seco. Lágrimas artificiais e pausas para piscar conscientemente ajudam a manter a lubrificação necessária.
• Organização das tarefas: Alternar momentos ao computador com atividades que exigem menos foco próximo, como organizar documentos ou participar em reuniões presenciais, reduz o esforço acumulado.

Exercícios para evitar a fadiga visual

Além de ajustar o ambiente, incorporar exercícios simples à rotina pode fazer uma diferença considerável. São rápidos, discretos e podem ser realizados mesmo durante o expediente.

1. Mudança de foco

Sente-se confortavelmente e escolha dois pontos: algo próximo (como o polegar) e algo distante, como um objeto no fundo da sala.

• Foque 10 segundos no objeto próximo
• Depois, 10 segundos no distante
  Repita entre 5 e 10 vezes.
  Este exercício treina os músculos responsáveis pela acomodação, reduzindo a tensão.

2. Palming (relaxamento ocular)

Esfregue as mãos até aquecer e cubra delicadamente os olhos — sem pressionar as pálpebras.

Respire fundo durante 30 segundos.

O calor ajuda a relaxar os músculos oculares e a aliviar a sensação de secura.

3. Movimento em oito

Imagine um grande número oito horizontal a alguns metros de distância.

Com os olhos, siga o seu contorno lentamente durante 10 segundos.

Depois, repita no sentido inverso.

Este movimento melhora a coordenação e a flexibilidade ocular.

4. Rotação dos olhos

Olhe para cima, para a direita, para baixo e para a esquerda, mantendo cada posição por dois segundos.

Finalize com um círculo completo no sentido horário e outro no anti-horário.

Este exercício ajuda a soltar a musculatura e a aliviar a rigidez acumulada.

Cuidar dos olhos é cuidar do trabalho

A fadiga visual não precisa de fazer parte da rotina. Com pequenos ajustes, desde a ergonomia da estação de trabalho até pausas regulares e exercícios simples, é possível reduzir significativamente o desconforto e manter uma visão mais nítida ao longo do dia. Criar um ambiente equilibrado, com boa iluminação, postura correta e uma cadeira de escritório que ofereça o suporte adequado, é um passo fundamental para proteger não só os olhos, mas também a produtividade e a saúde geral. Com atenção e constância, o bem-estar visual torna-se tão natural quanto abrir o portátil todas as manhãs.